筋トレ メニュー

筋トレ初心者が行うべきメニューとは?

最近少しお腹まわりが気になるな・・・。

 

筋トレをはじめてみようかな・・・。

 

薄着になるこの季節、そんな風に考える人も多いはず!

 

筋トレと一言でいっても、学生時代以来筋トレをやっていない人にとっては何をどうはじめたらいいのか、何か必要な道具はいるのか、スポーツジムに通わないといけないのか、メニューはどうしたらいいのか、わからないことも多いと思います。

 

筋トレはただトレーニングをすれば良いというものではなく、間違ったやり方でやると筋肉の使い方を間違えて体を痛めてしまうことにつながってしまいます。

 

そこで、今回はビギナーでも安心してできる筋トレメニューを集めてみました!

 

しかも、自宅でできるメニューもたくさんあるので、こっそりと体を引き締めていきましょう!

 

はじめる前に

 

筋トレを始める前に、ビギナーさんに知っておいてもらいたいことが3つあります。

 

1.筋トレは回数ではない

 

よく筋トレをするときに、腹筋は何回やればいいですかというようなことを質問する人がいます。

 

ジムなどにいくと、例えば50回を3セットなどと言われることもあるかもしれませんが、久しぶりに行うときやはじめて本格的に筋トレをするときはあまり回数を気にしないでください。

 

筋トレに大切なのは、「筋肉に負荷がかかったのか」です。

 

つまり、トレーニング中に「もうダメ!」と思うほど筋肉を追い込んでいるかが大事です。

 

だから、20回の腹筋でも負荷がかかっていればそれで良し、50回やっても負荷がかかっていなければ70回、100回とやってください。

 

回数にとらわれず、しっかり筋肉に負荷をかけることが最優先です。

 

2.体を痛めたら中止する

 

体を痛めたらというのは筋肉痛のことではありません。

 

筋肉痛は筋トレをしている人であれば最初は全員が経験します。

 

そうではなく、たとえば腕立て伏せをしていたら、ひじが痛くなったというように筋肉以外の箇所が痛くなったらトレーニングを中止しましょう。

 

その場合は「フォーム」が間違っている可能性が大きいです。

 

私も筋トレをしていて、ひじを痛めてしまい、整形外科に行ったら「テニス肘」だと診断されてしまいました。

 

1度なると痛みが引いたと思っても再発してしまうそうです。

 

気を付けてください。

 

3.筋トレは食後2時間ぐらいがベスト

 

空腹時の筋トレは避けましょう。

 

空腹時というのは、体内エネルギーが不足の状態の時です。

 

そんなときに筋トレをすると、筋肉が優先的に分解されてしまいます。

 

つまり、せっかく筋トレをしても、筋肉が大きくならず理想の体型には近づかないということです。

 

これでは逆効果なので、筋トレは食後2時間ぐらいに行うようにしてみましょう。

 

ビギナー向け筋トレメニュー

 

次に、ビギナー向けの筋トレメニューを3つご紹介します!

 

1.プッシュアップ

 

これは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングです。

 

簡単に言うと腕立て伏せですね!

 

@床に両手両足をつき、体をまっすぐに伸ばした姿勢をつくる。このとき両手は肩幅よりも少し広めにするとベスト。

 

A肩から足にかけてをできるだけまっすぐに保ち、そのまま肘を軽く体の外側に向ける。

 

Bゆっくりと腕を曲げて、体を伏せていく。

 

C胸が床につきそうになったら、大きく息を吐きながら両腕で体を起こす。

 

だいたい10〜15回で1セットです。これを3セットやりましょう。

 

2.背筋

 

これも自宅でできます!

 

@うつ伏せに寝転がる。

 

A左脚と右腕を同時に挙げる

 

B逆も同様に行う

 

たったこれだけです!反動を使わないことがポイントなので、ゆっくりと行いましょう。

 

1セット20回を目安にするといいでしょう!これを3セットやりましょう。

 

3.マウンテンクライマー

 

これは腕や肩、腹筋など全身の筋トレにもなるのでおすすめです!

 

@腕立て伏せの姿勢になって体がまっすぐになるようにする。

 

A片脚を曲げてお腹に引き寄せる。

 

B素早く戻して逆の脚も同じように行う。

 

C@〜Bをリズムよく繰り返す。

 

これだけです!20〜30秒を1セットとして、3セットを目標に行ってください。

 

どうでしたか!?

 

自宅でもできる筋トレです!

 

ぜひ頑張ってみてください!

 

ちなみに筋トレをしたときは、メタルマッスルHMBやプロテインなどを飲むと更に効果を高めてくれますよ!

 

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